Esteja você tentando perder peso ou apenas querendo uma alimentação mais saudável, você pode ficar confuso com as notícias que está ouvindo sobre carboidratos. Com tanta atenção voltada para dietas protéicas, tem havido uma reação do consumidor contra os carboidratos. Como resultado, muitas pessoas interpretam mal o papel que os carboidratos desempenham em uma dieta saudável.
Os carboidratos não são bons ou ruins. Alguns tipos promovem a saúde, enquanto outros, quando consumidos com frequência e em grandes quantidades, podem aumentar o risco de diabetes e doenças coronárias.
O que são carboidratos?
Os carboidratos vêm de uma ampla variedade de alimentos - pão, frutas, vegetais, arroz, feijão, leite, pipoca, batata, biscoitos, espaguete, milho e torta de cereja. Eles também vêm em uma variedade de formas. Os mais comuns e abundantes são açúcares, fibras e amidos. Os blocos básicos de construção de todos os carboidratos são as moléculas de açúcar.
O sistema digestivo lida com todos os carboidratos da mesma maneira - ele os decompõe (ou tenta decompô-los) em moléculas de açúcar individuais, já que somente estas são pequenas o suficiente para serem absorvidas pela corrente sanguínea. Ele também converte a maioria dos carboidratos digestíveis em glicose (também conhecido como açúcar no sangue), porque as células são projetadas para usar isso como uma fonte de energia universal. É por isso que os carboidratos podem nos dar energia. Os carboidratos abastecem nossos corpos. Seu corpo armazena reservas de glicose nos músculos na forma de glicogênio pronto para ser usado quando nos esforçamos.
Os carboidratos têm a octanagem mais elevada - a fonte de combustível mais desejável para as necessidades de energia do seu corpo. Se você não tem uma fonte adequada de carboidratos, seu corpo pode se livrar das proteínas e gorduras da dieta para fornecer glicose. O problema é que quando você esgotou seus estoques de glicogênio (glicose armazenada nos músculos e tecido magro), seu corpo começa a queimar músculos ou órgãos (tecido muscular magro) e proteína ou gordura dietética para fornecer glicose no sangue para suprir as necessidades de energia. Quando isso acontece, sua taxa metabólica basal cai porque você tem menos tecido muscular magro queimando calorias e seu corpo pensa que está morrendo de fome e reduz a necessidade de energia.
Portanto, você deve continuar a comer carboidratos, selecionando discriminadamente aqueles que apresentam os maiores benefícios à saúde.
Os carboidratos que você consome devem vir de alimentos ricos em carboidratos que são próximos à forma que ocorre na natureza. Quanto mais próximo o carboidrato estiver do que a Mãe Natureza pretendia, maior a densidade de outros nutrientes vitais. Se você está procurando fontes de carboidratos que melhoram a saúde, você deve escolher entre:
Frutas: ricas em fibras, vitamina A, vitamina C, folato, potássio e, muitas vezes, vitamina E.
Vegetais: fibras, proteínas, vitamina A, vitamina C, geralmente vitamina E, potássio e uma variedade mais ampla de minerais do que frutas.
Grãos integrais e alimentos de grãos: ricos em fibras, proteínas e algumas vitaminas B e são muito ricos em minerais.
Legumes: excelente fonte de proteínas, fibras de folato, potássio, ferro e diversos minerais. Alimentos lácteos: proteínas, vitamina D, cálcio, fósforo, potássio, riboflavina e vitamina B12.
Você também pode obter carboidratos de alimentos processados, como refrigerantes ou refrigerantes, lanches como biscoitos e batatas fritas e álcool. Estes geralmente são considerados uma escolha alimentar pobre e devem ser consumidos raramente. A fonte de carboidratos (açúcar e farinha) nessas opções de alimentos foi processada altamente refinada. Uma dieta rica em carboidratos refinados e alimentos processados tem sido associada a doenças cardíacas e ao aparecimento de diabetes tipo 2.
Por que essas fontes de carboidratos devem ser evitadas?
1. Eles são densos em calorias e contribuem com um grande número de calorias em uma pequena quantidade de alimento. Por exemplo, um saco de 7 onças de batata frita ou salgadinho de milho tem aproximadamente 1000 calorias. A maioria das mulheres em um programa de controle de peso terá como objetivo 1200 ingestão calórica diária. Então, isso é o que queremos dizer com denso em calorias e nutricionalmente escasso.
2. Eles oferecem pouco poder de retenção do apetite porque não têm fibras ou proteínas. Como resultado, você acaba procurando por comida novamente logo após o primeiro serviço.
3. Eles não contribuem em nada para o seu perfil nutricional, exceto calorias. Isso significa que você tem menos calorias para os alimentos que seu corpo necessita para uma boa saúde.
Sempre que possível, substitua grãos, cereais e açúcares altamente processados por produtos de grãos inteiros minimamente processados e certifique-se de comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente.
Em vez de cortar completamente os carboidratos para um ganho de muito curto prazo (geralmente perda de peso), há maiores benefícios de saúde a longo prazo em aprender como distinguir carboidratos bons de carboidratos ruins e incorporar carboidratos saudáveis em seu programa de perda de peso.
Os alimentos dietéticos mais nutritivos e saborosos
Ao considerar o que incluir em uma dieta para perda de peso, há dois fatores que você deve sempre considerar desde o início. A primeira é se a dieta escolhida será ou não suficientemente nutritiva para mantê-lo saudável. A segunda é se a dieta será saborosa o suficiente para manter seu interesse, ao invés de você optar por sair do tédio.
É possível abordar essas duas preocupações ao mesmo tempo, considerando vitaminas alimentares saudáveis e, ao fazê-lo, você poderá ter algumas surpresas agradáveis. Muito dependerá de seus gostos alimentares, mas com a experimentação, você deve ser capaz de construir uma dieta, dentro das orientações do seu nutricionista e médico, que também seja interessante o suficiente para permitir que você não apenas mantenha a dieta, mas também aproveite. .
Se você conseguir fazer uma dieta da qual realmente goste, há uma chance de que se torne um hábito para toda a vida. É possível fazer alterações permanentes; Eu sei disso por experiência própria. Inicialmente, pode ser difícil fazer mudanças drásticas, mas pode ser muito mais fácil se você estiver gostando da comida que está comendo. Em muitos casos, mudanças drásticas podem nem mesmo ser necessárias, mas isso é algo que é melhor discutir com seu médico sobre seu próprio problema de saúde e peso.
Eu selecionei cinco dos meus melhores alimentos dietéticos, alimentos saudáveis ricos em vitaminas e outros nutrientes, que fornecerão a você alguns dos nutrientes mais importantes para sustentá-lo durante sua dieta:
Tomates
Considero o tomate um dos alimentos mais versáteis e úteis para cozinhar e pode ser usado para adicionar interesse a todos os tipos de refeições, como caril, guisados e sopas. Os tomates vão bem com carnes magras ou misturados com outros vegetais quando usados para cozinhar. Eles também são deliciosos crus, se você puder encontrar tomates bons em vez dos tomates de sabor insípido que você pode encontrar no supermercado.
Os tomates também são um dos alimentos saudáveis mais valiosos, ricos em licopeno, além das vitaminas A e C. O licopeno é um poderoso antioxidante, razão pela qual muita atenção científica tem sido dada aos tomates nos últimos anos. A capacidade do licopeno de neutralizar os radicais livres que causam danos às células tem sido o centro das atenções, devido ao possível potencial na prevenção do câncer.
Os tomates também têm um outro ativo especial. Ou seja, os nutrientes não são destruídos durante o cozimento, e mesmo os produtos de tomate processados, como molho de tomate ou ketchup e tomate em lata, retêm os benefícios nutricionais. Os tomates são, portanto, meu super-herói de alimentos saudáveis.
Alho
Quando se trata de tornar saborosos os alimentos enfadonhos, o alho está entre os melhores. Junto com o tomate, o alho é uma parte importante da Dieta Mediterrânea. Como o tomate, ele pode ser usado com praticamente qualquer outro alimento cozido; portanto, qualquer que seja sua dieta, você descobrirá que pode utilizar amplamente o alho para satisfazer o seu paladar.
O alho também tem alguns nutrientes importantes, como cálcio, vitamina C e vitamina B6, fósforo e selênio, além de propriedades antibióticas.
Manjericão
O manjericão é uma erva humilde e popular que pode ser usada livremente para trazer seu sabor característico a outros alimentos. O que você pode não perceber é que o manjericão também tem um grande impacto quando se trata de cálcio, fósforo, vitamina A e vitamina C. Além disso, o manjericão é uma boa fonte de ferro, potássio e magnésio e carotenóides como o beta-caroteno.
Que tal sopa de tomate e manjericão, com um toque de alho? Uma super combinação de alimentos saudáveis que cabem na maioria das dietas.
Morangos
A menção de morangos parece auto-indulgência; seu sabor para alguns pode parecer bom demais para ser verdade (eu incluído). Bem, delicie-se, porque o morango também é um ótimo alimento saudável, com alguns nutrientes que você pode não ter previsto. Os morangos contêm vitamina C, vitamina K e manganês, ácido fólico, potássio, riboflavina, vitamina B5, vitamina B6, cobre, magnésio e ácidos graxos ômega-3.
Morangos são mais frescos e comidos sozinhos. (Por favor, leia com atenção. Eu não disse que morangos devem ser comidos misturados com açúcar e um pouco de creme de leite.)
Espinafre
Muitos podem torcer o nariz à menção do espinafre; Eu sei que fiz quando era criança. No entanto, uma vez que você descubra seu verdadeiro sabor, o espinafre é um excelente alimento como verdura, em uma sopa ou em um curry. Todas as velhas histórias sobre a bondade do espinafre eram verdadeiras, pois ele contém vitamina C, ferro, beta-caroteno e cálcio, além de vitaminas E e K, fibra, luteína e zeaxantina (carotenóides).
Essas são apenas algumas idéias de alimentos saudáveis, ricos em nutrientes, que podem adicionar sabor e interesse à sua dieta, conforme você se propõe a fazer uma mudança permanente no estilo de vida para perder peso.
Usando suplementos de perda de peso para alcançar seus objetivos de perda de peso
O suplemento é uma palavra definida por Webster como tal: algo adicionado para completar uma coisa ou para compensar uma deficiência. Mesmo assim; algumas empresas de suplementos para perda de peso comercializam seus produtos como pílulas mágicas e alguns consumidores pensam neles como tal.
Acredito que os suplementos para perda de peso podem ser benéficos se aprendermos a ignorar o exagero e usá-los além de melhorar os hábitos alimentares e aumentar a atividade física.
Saiba o que você quer do seu suplemento para perda de peso: Você está procurando diminuição do apetite, capacidade de bloqueio de carboidratos ou aumento do metabolismo? O que o fabricante está prometendo? Quais são os princípios ativos e quais estudos e dosagens foram feitos sobre eles?
Procure resenhas e depoimentos: Isso é algo que quase não quis mencionar porque as resenhas e os depoimentos podem ser muito conflitantes. Ler comentários e depoimentos de suplementos de perda de peso vai exigir que você pense por si mesmo e determine se a revisão ou depoimento faz um ponto válido ou não. Recentemente, li uma análise de um produto para perda de peso que dizia algo a respeito: “Não gostei deste produto; Continuei a comer da maneira que sempre faço e realmente ganhei peso com este produto. ”
Minha interpretação disso é que a pessoa provavelmente não monitorou cuidadosamente o que estava comendo. Eles estavam ganhando peso antes de “comerem o que comem normalmente” e esperamos que esta pílula magicamente os faça perder peso. Por outro lado, um depoimento sobre perda de peso que diz “Eu como tudo o que quero e ainda estou perdendo peso!” é igualmente suspeito para mim. Depoimentos e análises de produtos para perda de peso podem ser úteis em sua decisão se você eliminar o exagero e as informações incompletas. Procure pistas como: Este produto diminuiu o apetite dos clientes? O cliente experimentou mais energia? O revisor ficou nervoso?
Isso é bom demais pra ser verdade? Temos a tendência de acreditar no que queremos acreditar. Mas quando se trata de suplementos para perda de peso, temos que ser honestos com nós mesmos. As reivindicações são exageradas? A empresa está nos dizendo que não precisamos mudar nosso estilo de vida? Parece que a empresa quer que tenhamos um estilo de vida saudável ou quer vender milhões de comprimidos? Lembre-se de que os suplementos para emagrecer irão ajudá-lo a atingir seus objetivos, não o levarão à conclusão de seus objetivos.
Bestseller nem sempre significa o melhor produto. Eu era distribuidor de uma filial de uma empresa de suplementos muito conceituada e participei de uma convenção que patrocinaram. O palestrante estava falando sobre fazer alegações ao tentar vender produtos e como eles não queriam que fizéssemos quaisquer alegações que não tivessem o respaldo da ciência.
Alguém fez a pergunta sobre outras empresas e por que elas poderiam fazer alegações bizarras de perda de peso e obter vendas tão boas, enquanto nós só podíamos afirmar um fato científico. O palestrante reconhece o fato de que essas empresas venderiam milhões de dólares em produtos, mas não ganhariam clientes recorrentes e, muito provavelmente, nem existiriam no longo prazo. Pergunte a si mesmo se o produto em que está interessado é um best-seller por causa do hype ou porque a empresa é respeitável e tem um produto de perda de peso de qualidade.
A empresa já existe há algum tempo? Embora o fato de uma empresa ser nova não signifique que seja de baixa qualidade, uma empresa que existe há anos geralmente tem clientes satisfeitos.
Leia as instruções e avisos com muito cuidado. Conheci uma senhora que estava tomando um produto de quitosana e adoecendo. Ela me perguntou sobre isso e eu rapidamente perguntei se ela era alérgica a marisco - ela era. Felizmente para ela, era apenas um alérgeno leve e ela não sofreu gravemente. Estava claramente declarado no rótulo; “Não tome se for alérgico a marisco.” Também não pense que, se um comprimido é bom, dois devem ser melhores. Os produtos naturais para perder peso podem ser muito poderosos e devem ser tratados com respeito.
Faça uma pausa de vez em quando. Ocasionalmente, faça uma pausa em seu regime de suplemento para perda de peso, especialmente se estiver usando um produto para perda de peso que contenha um estimulante como a cafeína ou outras ervas poderosas. Eu até faço isso com meu multivitamínico. Só acredito que é uma boa ideia dar uma pausa ao seu corpo de vez em quando.
Conclusão: Eu acredito que os suplementos para perda de peso podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso, também acredito que você pode alcançar seus objetivos de perda de peso sem suplementos de perda de peso, no entanto, sempre fui o tipo de pessoa que queria cada vantagem que pudesse obter. Portanto, se você for como eu e decidir usar suplementos para perder peso, pense em sua meta para perder peso como uma mesa de três pernas. Uma perna representa alimentação saudável, uma perna representa atividade e a outra representa sua suplementação para perda de peso. Remova qualquer perna e a mesa cairá. Confie em apenas uma perna e você não alcançará sua meta de perda de peso. Compre com cuidado, tenha expectativas realistas, siga as diretrizes de segurança e alcance sua meta de perda de peso!
Desejo-lhe o melhor de saúde!
Três etapas simples para perda de gordura
O excesso de peso passou de um incômodo social e constrangimento doméstico para uma doença oficial. A American Heart Association anunciou a obesidade como uma epidemia perigosa e um grande risco para doenças cardíacas. Mais de 70% dos adultos americanos estão acima do peso e esse número está aumentando rapidamente.
Mas, ao seguir três passos simples em sua vida cotidiana, você não precisa se tornar uma das estatísticas acima. Eles são fáceis de seguir sem restrições de tempo e não exigem uma mudança completa no estilo de vida. Essas três etapas são:
1. Treinamento de Força - Hoje em dia você não precisa morar em uma academia para ganhar músculos funcionais. Sessões curtas de alta intensidade realizadas uma vez por semana são tudo o que é necessário para elevar o metabolismo para a queima total de gordura.
2. Uma pequena redução nas calorias diárias - as dietas não funcionam (todo mundo sabe disso agora), mas ao diminuir suas calorias diárias em uma pequena quantidade, a perda de peso é apenas gordura corporal e não tecido magro e água que está associado a acidentes dietas. Lembre-se de que a gordura se acumula no corpo ao longo de um longo período de tempo, por isso deve sair lentamente.
3. Mais atividades incidentais - em vez de dirigir, tente caminhar, caminhe em vez de usar elevadores ou escadas rolantes; suba as escadas e assim por diante. Continue se movendo ao longo do dia.
Vamos dar uma olhada nas três etapas em mais detalhes abaixo:
Treinamento de força
Entre as idades de 20 e 70, a pessoa média perde um quarto de sua massa muscular. Correr, andar de bicicleta ou outros esportes aeróbicos não impedem essa perda. Isso é muito preocupante porque os músculos são os motores do corpo e cada quilo de músculo queima 100 calorias todos os dias.
Ao adicionar apenas 5 kg de músculo funcional ao seu corpo, você queimará 60 kg de gordura no próximo ano. Fornecer a mesma quantidade de calorias manterá a queima dos quilos extras ano após ano! A quantidade de gordura que o corpo
pode queimar está diretamente relacionada à massa muscular magra que seu corpo possui.
Se você não realizar o treinamento com pesos para manter o tecido muscular, perderá meio quilo de tecido para queima de gordura por ano após os 20 anos de idade. Em termos mais simples, quanto mais músculos funcionais você tiver em seu corpo, mais gordura você vai queimar.
Pequena redução nas calorias diárias
Durante anos, disseram-nos para usar a dieta para livrar o excesso de gordura de nossos corpos.
O problema com esse conceito é que a dieta restrita de baixa caloria colocaria o corpo em um modo de inanição, com o corpo segurando a gordura e usando precioso tecido muscular para obter energia.
Isso então diminuiria o metabolismo, causando maior perda muscular e, quando a dieta fosse rompida, a gordura indesejada não apenas voltaria, mas na verdade aumentaria devido ao metabolismo reduzido.
A maneira de contornar isso é reduzir a ingestão diária de calorias em apenas uma pequena quantidade de calorias. Isso impedirá qualquer mecanismo de fome de entrar em ação. Você pode fazer isso criando um plano alimentar de sete dias e anotando tudo o que você come durante a semana e, em seguida, calcule as calorias ingeridas com um contador de calorias. Divida esse valor por sete e você terá seu valor calórico diário.
Diminua o valor calórico diário em algumas centenas de calorias por dia e não mais. Isso irá gerar uma perda de peso lenta e a maioria será apenas perda de gordura. As calorias diárias devem ser consumidas durante o dia com pequenas refeições frequentes.
As calorias devem vir de uma dieta balanceada (sem dietas da moda, por favor) com a quantidade necessária de micronutrientes, vitaminas e minerais. Além de conter as quantidades necessárias de fibras, gorduras, proteínas e carboidratos.
Mais atividades incidentais
A gordura é queimada do corpo quando as células se oxidam para liberar energia na forma de exercícios. Quando o exercício é feito de forma lenta a moderada, a maior parte da energia é retirada das reservas de gordura.
A chave para um treinamento aeróbico eficaz que queima o máximo de gordura é a consistência a longo prazo, não a intensidade. Não importa se você corre, corre ou anda, você queima a mesma quantidade de calorias.
De longe, o melhor exercício para a perda de gordura é caminhar rápido na esteira ou ao ar livre. Outras atividades aeróbicas são esteira, bicicleta, alpinista ou qualquer outro equipamento de treinamento encontrado dentro ou fora do ginásio.
Comece com 100 minutos de atividade incidental controlada por semana, aumentando para 200 minutos por semana ou mais. Em todas as outras atividades, tente mover-se, mover-se, mover-se. Tente estacionar o carro mais longe de seu destino para poder caminhar a distância extra, ocultar todos os controles remotos para ter que se levantar e mudar os canais manualmente. Tudo isso ajuda a queimar as calorias extras e a gordura corporal do seu corpo.
Ao incorporar essas três etapas simples de perda de gordura em sua vida cotidiana, você não terá que mudar seu estilo de vida ou estar sujeito a restrições de tempo.
Comentários
Postar um comentário